“一日之計(jì)在于晨”，早餐是一天中最重要的一餐。早餐營(yíng)養(yǎng)的攝入不足很難在午餐和晚餐中補(bǔ)充回來，我們平時(shí)吃的早餐很多都不健康。那么，合格早餐的標(biāo)準(zhǔn)是什么樣的呢？

清粥小菜雖沒有油脂高的問題，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太咸，鈉含量太高，且如果是后加工的食品還可能添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。

專家認(rèn)為，只吃白米粥并不合理。白米粥會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)胰島素在短時(shí)間內(nèi)大量分泌，反而令脂肪囤積，不利于減肥。而且，白米粥缺乏營(yíng)養(yǎng)，總吃也不利于健康。

• 早餐選擇五谷雜糧粥，比清粥更營(yíng)養(yǎng)，也較有飽足感。
• 早餐吃粥時(shí)，不要只配醬菜，還可搭配一個(gè)荷包蛋或是一份瘦肉，才能補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。最好加盤炒青菜，營(yíng)養(yǎng)就會(huì)很均衡。
  
  

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家介紹，有超過一半的小學(xué)生和家長(zhǎng)認(rèn)為早餐不需要蔬菜和水果，營(yíng)養(yǎng)早餐其實(shí)并不是“牛奶加面包”。面包不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。

• 早餐不選擇夾餡的面包，其熱量、油脂量比起白面包更高。
  
• 早餐想吃甜面包，不妨選擇全麥吐司抹1小匙果醬，但要避免每天涂抹奶油、花生醬等，否則會(huì)增加反式脂肪的攝入。
  
  

一個(gè)燒餅的熱量約為230~250卡，其中約25%的熱量來自脂肪。而油條是高溫油炸食品，不僅油脂偏高，較難消化，而且食物經(jīng)過高溫油炸之后，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)被破壞，還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)。

• 一星期不宜超過1次，如果早餐是燒餅油條，那么當(dāng)天的午、晚餐要盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。
• 由于早餐缺乏蔬菜，另兩餐要多補(bǔ)充，或者選擇夾青菜的燒餅。
  
• 建議早餐吃燒餅油條的時(shí)候喝不加糖的清豆?jié){，或只加少量的糖，以免吃進(jìn)過多的糖。
  
  

4.餅干零食——傷害腸胃不留情

酥脆的蘇打餅干等干食作早餐，常會(huì)感覺口干，難以吞咽。因?yàn)榻?jīng)歷了一夜的消耗，各種消化液已經(jīng)分泌不足，這種干食以谷類居多，缺少優(yōu)質(zhì)蛋白，只能提供短時(shí)間的能量。很多上班族，由于時(shí)間緊，早餐常邊走邊吃，這樣對(duì)腸胃健康不利，不利于消化和吸收。

• 不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。
• 如果當(dāng)天的早餐太干可以加上一根黃瓜，或配上一杯果汁。
  
  

用蔬果水果當(dāng)早餐看似“健康”，但早餐是一整天能量的來源，需要主食來提供熱量。蔬菜水果的熱量過少，容易疲勞，而且很容易就餓了。如果早餐長(zhǎng)期不吃主食，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，并導(dǎo)致身體各種功能的削弱。此外，香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。

• 早餐時(shí)，蔬果搭配三文治或一片吐司，以增加身體的能量。
• 三酸甘油脂偏高的人，尤其不要只以水果當(dāng)早餐。
  
  

時(shí)間在起床半小時(shí)后

早餐最好安排在6:30~8:30之間，用15~20分鐘的時(shí)間在家吃完。專家建議，可以在前一天晚上先把食物做成半成品，早上煮湯熱飯的時(shí)候，見縫插針地洗漱、收拾，就能為吃早餐騰出時(shí)間。

早晨起床后不要馬上吃早餐，要先喝一大杯溫水后再進(jìn)餐。經(jīng)過一整夜的睡眠，身體體內(nèi)的水分因流汗而形成尿液而耗損，血液呈現(xiàn)缺水的狀態(tài)，在起床的時(shí)候先喝一杯溫水，幫助腎臟以及肝臟解毒。

種類要達(dá)4種

一份營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)包括四大類的食物：谷類（饅頭、面條、面包等）；蛋和肉類（富含蛋白質(zhì)的食物）；奶類（補(bǔ)鈣）；蔬菜水果類。

若每天能吃到含有上述四類食物作為早餐，才能保證營(yíng)養(yǎng)均衡。如果食用了其中的三類，則早餐質(zhì)量較好；如果只選擇了其中的兩類或兩類以下，早餐質(zhì)量則較差。

一份優(yōu)質(zhì)的成年人早餐中，谷類食物應(yīng)含約50至100克，適當(dāng)增加含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶250至300毫升、雞蛋25至50克，同時(shí)還要保證蔬菜和水果各75至100克。不同年齡和勞動(dòng)強(qiáng)度的個(gè)體，可根據(jù)具體情況加以調(diào)整。

此外，如果早餐食物單一，缺乏蔬果類的食物，可以喝果汁或補(bǔ)充一些綜合維生素及礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，如青少年注意補(bǔ)充維生素C，減肥者和上班族注意補(bǔ)充多種維生素，日照少的人和老年人增加維生素D和鈣質(zhì)。